Tập gym có thể biến chất béo thành cơ bắp không?
Chất béo không thể thay đổi thành cơ bắp. Cơ bắp là các mô, trong khi chất béo bao gồm nhiều chất. Trong khi tập gym hay tập thể dục, một người sẽ đốt cháy chất béo và tăng cơ bắp bằng cách chuyển đổi protein.
Ngành công nghiệp thể dục và sức khỏe lúc nào cũng hứa hẹn với bạn về việc giúp bạn có được vóc dáng cân đối. Ngành công nghiệp này đang ở mức cao nhất mọi thời đại, thu về 94 tỷ đô la doanh thu hàng năm theo IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association) trong báo cáo năm 2019 của họ.
Cơn sốt người người nhà nhà tập thể dục (hay tập gym) này dường như không hề hạ nhiệt, cùng với đó là việc mọi người ngày càng có ý thức về lựa chọn thực phẩm cho sức khỏe của họ. Phương thức quảng cáo chính của ngành công nghiệp này là bán một hình ảnh lý tưởng rằng, với một bài tập nhỏ, bạn cũng có thể trông giống như Dwayne Johnson hay The Rock ! Để đạt được vẻ ngoài cân đối đó đòi hỏi phải giảm mỡ và tăng cơ.
Từ đó, xuất hiện một cụm từ bạn sẽ thường bắt gặp trên internet khi nói đến tập gym là biến mỡ thành cơ bắp !?!
Tuy nhiên, đó là một lời nói dối!
Tại sao bạn không thể chuyển đổi chất béo thành cơ bắp?
Chất béo và cơ bắp là hai thứ rất khác nhau! Các chất béo hóa học còn được gọi là lipid, và là một phần của các tế bào trong cơ thể bạn. Cơ bắp là một loại mô trong cơ thể, và không thể chuyển đổi trực tiếp lipid hóa học thành mô cơ.
Nếu người ta nói về việc chuyển đổi các mô được lưu trữ trong chất béo thành mô cơ, thì điều đó cũng không thể đạt được. Mặc dù chúng đều là mô, nhưng các tế bào trong hai loại mô này khác nhau. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng thay đổi một quả chuối thành một quả xoài dựa trên logic rằng cả hai đều là trái cây vậy đó!
Cụ thể hơn, cơ được cấu tạo từ các tế bào cơ gọi là myocytes, trong mỡ được tạo thành từ các tế bào mỡ gọi là adipocytes. Cả hai tế bào này được các nhà khoa học gọi là terminally differentiated – có nghĩa là đã biệt hóa hoàn toàn. Biệt hóa hoàn toàn là một quá trình trong đó một tế bào được chọn vai trò của nó trong cơ thể. Một khi các tế bào thực hiện lựa chọn này, bạn không thể quay trở lại giai đoạn chưa biệt hóa (undifferentiated).
(Lưu ý bên lề: Trong một số loại tế bào nhất định của động vật, các nhà khoa học đã có thể đảo ngược sự biệt hóa của tế bào, đáng chú ý nhất ở động vật lưỡng cư. Tuy nhiên, các nhà khoa học không ghi nhận bất kỳ sự tái biệt hóa lại nào xảy ra ở người mà không cần tác động bên ngoài).
Vậy làm thế nào để chúng ta giảm mỡ và tăng cơ?
Điều này xảy ra thông qua hai quá trình riêng biệt là loại trừ lẫn nhau: làm mất chất béo bằng cách ở đốt cháy calo và tăng cơ bằng cách hoạt động ở chế độ dư thừa calo. Mặc dù điều này nghe có vẻ nghịch lý, nhưng nó vẫn có thể đạt được.
Giảm mỡ
Thiếu calo có nghĩa là mất ít calo hơn so với bạn đang sử dụng. Việc thiếu calo buộc cơ thể bạn phải đốt cháy chất béo trong cơ thể để có được năng lượng, thay vì glucose.
Cơ thể thích sử dụng carbohydrate như glucose và fructose làm nguồn năng lượng chính. Glucose cho phép cung cấp năng lượng nhanh hơn so với chất béo và protein. Mặt khác, chất béo đóng vai trò là phân tử lưu trữ tốt hơn cho những lúc glucose không có sẵn.
Trong điều kiện bình thường, không tập thể dục hoặc chế độ ăn kiêng, lượng đường trong máu sẽ tăng sau bữa ăn. Đây là khi tất cả các tế bào có quá nhiều glucose để lấy năng lượng và thậm chí có thêm, chúng sẽ lưu trữ dưới dạng glycogen và chất béo. Sau một hoặc hai giờ, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng glucose có sẵn. Ở giai đoạn này, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ dự trữ glycogen của nó; một khi kết thúc, nó sẽ bắt đầu phá vỡ dự trữ chất béo.
Khi bạn thực hiện một bài tập cường độ cao, cơ bắp của bạn cần nhiều năng lượng hơn so với khi bạn chỉ nằm trên đi văng. Năng lượng này ban đầu đến từ glucose khi cơ bắp phá vỡ dự trữ glycogen. Một khi nguồn này đã cạn kiệt hoàn toàn, cơ bắp sẽ chuyển sang sử dụng chất béo. Trong tập luyện sức bền, nguồn năng lượng chính cho cơ bắp đến từ chất béo.
Cùng với việc tập thể dục hay tập gym đúng cách, chế độ ăn uống của bạn cũng đóng vai trò chính trong việc giảm béo. Chế độ ăn ketogen, chất béo cao, ít carbohydrate, nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo là chế độ ăn kiêng phổ biến và được khuyên dùng để giảm cân hiện nay. Những chế độ ăn kiêng này khuyến khích bạn nạp ít calo hơn (chủ yếu dưới dạng carbohydrate).
Rõ ràng, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn về chế độ ăn uống, điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ. Một chuyên gia sức khỏe được đào tạo sẽ có thể đề xuất một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu sức khỏe và thể lực cụ thể của bạn.
Tăng cơ bắp
Các cơ bắp như bắp tay, cơ tam đầu (triceps) và cơ bụng (6 múi) là cơ xương (skeletal muscles). Các cơ này, giống như bất kỳ mô nào khác, khi kéo giãn và hoạt động đến cùng cực sẽ bị thương. Tổn thương này đối với các cơ được sửa chữa bởi các tế bào đặc biệt nằm trong cơ gọi là tế bào vệ tinh. Những tế bào này là tế bào gốc cơ bắp phân chia và hợp nhất với các sợi cơ bị tổn thương. Điều này làm tăng kích thước của cơ, một quá trình được gọi là phì đại cơ.
Mặc dù vậy, tập thể dục sẽ không làm tăng cơ bắp của bạn nhiều. Chế độ ăn uống và hình thức năng lượng được cung cấp cho cơ bắp cũng quan trọng không kém. Đây là nơi mà trong một thặng dư calo đi vào chơi.
Các cơ bắp bao gồm rất nhiều protein, đóng vai trò là bộ máy cơ bản làm cho cơ bắp co lại được, chúng như các sợi tơ có hình dáng như sợi dây dài gọi là Actin và myosin. Việc tạo ra các protein này đòi hỏi rất nhiều năng lượng và nguồn cung cấp axit amin tốt cho các khối protein. Ăn một chế độ ăn giàu protein giúp tăng và duy trì khối lượng cơ bắp tăng lên.
Kích thước cơ bắp cũng còn phụ thuộc vào cả gen và giới tính của bạn. Testosterone (kích thích tố sinh dục nam), thứ được tìm thấy với số lượng cao hơn ở nam giới so với phụ nữ, gây ra sự tăng trưởng cơ bắp. Đó là lý do tại sao rất nhiều vận động viên và người tập thể hình bổ sung steroid.
Kết luận
Bạn không thể chuyển đổi chất béo thành cơ bắp hoặc ngược lại, bởi vì bạn không thể thay đổi một loại mô thành loại khác. Giảm cân bằng cách giảm mỡ và tăng cơ thông qua tập thể dục là hai quy trình riêng biệt nhưng thường là đồng thời. Tập thể dục hay tập gym và quản lý chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ được cả hai quá trình này. Hơn nữa, bạn không thể tăng cơ bắp nhiều như lượng mỡ bạn đã mất. Thực tế hơn, bạn có thể giảm 5 pound chất béo và tăng 1 pound cơ bắp.
Các nguồn tham khảo cho bài viết
- https://www.scienceabc.com/humans/can-you-change-fat-to-muscle-when-you-exercise.html
- https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
- http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.537&rep=rep1&type=pdf
- https://www.ihrsa.org/about/media-center/press-releases/ihrsa-report-worldwide-health-club-membership-now-183m-strong/
